10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт
Книгу 10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Переплетите пальцы в замок за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть все время опущены вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отдохните 30 секунд и повторите.

Станьте на колени, затем опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите корпус нижней частью на бедра. Вытяните руки прямо перед собой, руки параллельны, и опустите грудь к полу. Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони и предплечья на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
РАСТЯЖКА С ВАЛИКОМ ИЗ ПЕНОМАТЕРИАЛА
Об использовании валика из пеноматериала для уменьшения мышечных болей, восстановления кровообращения, раскрепощения фасций и глубокого массажа написаны целые книги; мы не сможем их здесь пересказывать. Тем не менее я настоятельно рекомендую пользоваться простыми инструкциями, прилагаемыми к каждому валику из пеноматериала, который вы купили в магазине спортивных товаров или в интернет-магазине. Убедитесь, что приобретенный вами валик снабжен примерами упражнений для растяжки и восстановления, с которых вы можете начать. В общем случае вы подкладываете валик под себя, используя его для глубокого массажа ягодиц, задней группы мышц бедра, четырехглавых мышц бедра, пояснично-подвздошного тракта, бедер и спины.
Вспоминаю, как один опытный бегун дал мне мудрый совет: «За неделю, оставшуюся до соревнований, ты не успеешь стать быстрее, чем был. Но если попытаешься, то только причинишь себе вред». По этой причине бегунам следует ограничить дистанцию и интенсивность бега в течение 7–10 дней, предшествующих соревнованиям. Чтобы показать свой лучший результат в беге, вы должны быть отдохнувшим и свежим, а не усталым и разбитым. Если занимаетесь по программе уровня 1 или 2, на старт соревнований вы можете выйти только через неделю после последней тренировки. В течение этой недели вы должны продолжать бегать, но понемногу – только для того, чтобы не терять формы. Сократите дистанцию и интенсивность бега на 50 процентов. Например, на уровне 1 в последние 6 дней тренировок вы пробегаете примерно 40 километров с разной интенсивностью. В неделю перед соревнованиями вам следует тренироваться 3 дня, пробегая по 6 километров с 50 процентами интенсивности. Круто, да?
СПИСОК ВЕЩЕЙ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ
• Чистые носки, старые, но не выношенные.
• Крем против натертостей.
• Солнцезащитные очки.
• Разношенные (но не рваные) кроссовки.
• Напиток перед соревнованиями, содержащий калории и электролиты (или вода с таблетками электролитов).
• Энергетический батончик или гель.
• Теплая одежда (до и после соревнований), сандалии и прочее.
• Часы, измеритель частоты сердечных сокращений и другие электронные устройства (исключая плеер, см. с. 43).
• Номер участника соревнований с крепежными булавками или соревновательный пояс (см. ниже раздел «Что такое соревновательный пояс или пояс с запасом воды?»).
• Чип фиксации времени (если выдается на соревнованиях).
• Солнцезащитный козырек.
• Мешок или сумка для снаряжения (оставляется перед стартом).
• Одежда по погоде: перчатки, шапка, теплые нарукавники, рейтузы.
• Восстановительное питание или напиток после соревнований.
Помните о своих целях, о том, какой путь вами пройден, и расслабьтесь. Получайте удовольствие от движения, погрузитесь в бег и действуйте по обстоятельствам. Честное слово, на самом деле все так просто. Вы гарантированно установите личный рекорд – ведь это ваши первые соревнования! Стремление задать определенный результат для первых соревнований может привести к катастрофе, если вы никогда прежде не состязались. Относитесь к соревнованиям серьезно, но не лишайте себя удовольствия – и вы будете приятно удивлены, когда увидите свое финальное время.
Загодя сложите одежду и снаряжение. Если вы уже встречались с распорядителями соревнований, проверьте, что не забыли личный номер участника соревнований и чип фиксации времени (если вам его выдали). Поставьте будильник так, чтобы в день соревнований проснуться пораньше – вам нужно время, чтобы встать, выпить чашку кофе (если вы без него не можете жить), принять душ, сходить в туалет столько раз, сколько потребуется, и прибыть к месту проведения соревнований, имея в запасе достаточно времени. Поскольку зачастую в районе проведения соревнований перекрывают движение по улицам, найти место для парковки может оказаться непросто, поэтому продумайте альтернативный вариант. Организаторы крупных соревнований обычно выдают карты местности с разметкой парковок, мест собрания бегунов и передвижных туалетов. Когда будете подъезжать, парковаться и выходить, то сможете сориентироваться по действиям других бегунов, прибывших раньше вас. Следовать за другими бегунами имеет смысл и по ходу соревнований, ведь вы все равно не придете первым (это гарантированно), и если не будете упускать их из виду, то не потеряетесь даже на плохо размеченном маршруте.
Планирование никогда не помешает, и начать нужно со знакомства с организацией соревнований. В этом вам поможет интернет. Изучите карту соревнований и ознакомьтесь с маршрутом, расположением пунктов раздачи воды и изменением угла наклона беговой трассы. Кроме того, убедитесь, что поняли, где находятся передвижные туалеты, стартовые «загоны» и места, в которых вы сможете оставить свои вещи перед стартом (если таковые предусмотрены устроителями соревнований). Вы должны узнать все, начиная с маршрута и заканчивая правилами соревнований, – это ваша обязанность. Знание подробностей поможет вам эффективно построить свои действия на месте.
Совет. Договоритесь с партнером о том, где вы встретитесь, чтобы вместе отправиться на соревнования. Условьтесь также о том, где будете ждать друг друга после соревнований. Об этом договоритесь и с друзьями и родными, если приглашаете их поболеть за вас. В шумной толпе, заполняющей пространство за финишной линией, вы едва ли сможете разыскать своих знакомых. Сделайте также поправку на эйфорию и усталость после соревнований. Вы можете часами блуждать, разыскивая своих друзей или родных в толпе. Если хорошо организуете место встречи, ваши болельщики смогут принести вам питание и смену одежды. Чем меньше вещей вы берете, чтобы оставить перед стартом, тем лучше.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
- 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
- 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
- 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
- 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.
Оставить комментарий
-
Гость Татьяна30 май 15:03 Сказка. А потом ускочет мальчик,а тётенька будет воспитывать сынка-внучка по новой тянуть лямку. ... Друг сына - Мария Зайцева
-
Гость Вера25 май 10:38 Я давно и безнадежно влюблена в эту серию книг... Королевская кровь. Стальные небеса - Ирина Котова
-
Гость Марина23 май 13:22 Очень жаль, что не закончена книга. Мне очень понравилась ... Вахтовик - Владимир Мухин